妊娠中の妊婦さんにとって欠かせない栄養素と言えば「葉酸」です。毎日必要量の葉酸を摂取するためには、葉酸が豊富に含まれる肉類や魚貝類をたくさん食べることが大切です。
しかし妊婦さんにとって忘れてならないのが「つわり」ですよね。妊娠と言えばつわりをイメージする方も多いと思いますが、つわりの主な症状は吐き気・嘔吐・唾液の増加・眠気・頭痛・倦怠感など様々です。
通常、妊娠すると食欲は増進しますが、つわりが起こると匂いに敏感になったりして、食欲が減退することも多々あります。
このため葉酸を摂ろうと思っても、匂いのあるレバーや魚介類が食べられないといった障害が出てしまい、効率的な葉酸摂取が上手くいかないケースもあります。
そこで今回は、つわりのひどい妊婦さんでも美味しく食べられる、とっておきオススメ葉酸食材のご紹介です。簡単なメニュー提案もありますので、良かったら最後までお付き合いください。
匂いの少ない葉酸食材はどれ？（肉類編）
肉類で葉酸の含有量が高い食材と言えば、代表的なのがレバーです。しかしレバーは独特な匂いと味から、好き嫌いの多い食材でもあります。
レバーなんて大嫌い！つわりでレバーが食べられない！！
そんな妊婦さんにお薦めする肉類は、これです♪
「卵の卵黄」
残念ながら葉酸を多く含んだ肉類は、レバーの他に多くありません。Mサイズの卵1つで28μgほどの葉酸が含まれているので、1日1～2個を目安に、ペースト状にしてサンドイッチに挟んだり、ゆで卵にしたり、サラダに入れるなどしてお試しください。
生卵が大丈夫であれば、普通にご飯にかけて食べるのが一番良い方法です。熱で葉酸が失われることもなく、しっかり補給できます。
匂いの少ない葉酸食材はどれ？（魚貝編）
魚貝類で一番に葉酸の含有量が多いのは「ウナギの胆(キモ)」になります。こちらも苦みやクセがあり、苦手な方の多い食材。しかも入手が艱難な場合もあり、あまり一般的な食材とは言えません。
そこでオススメする魚貝類がこれ！
「ウニ」
「すじこ」
「焼きのり」
「味付けのり」
「わかめ」
「たたみいわし」
「あおのり」
ウニは新鮮な物であれば臭いもクセもありません。ウニ100g中に葉酸が360μgも含まれていて、トップ5に入るほど優秀な食材です。しかしながら毎日食べられるほどお安くはないでしょうし、生ものなのでつわりが酷いと難しいかもしれませんね。
そこで、焼きのりやワカメといった海藻類を上手に取り入れることも検討してみてください。こちらも生食が基本ですので、お味噌汁などに入れる場合も、ワカメは後から添えるようにすると良いでしょう。おやつ代わりに、かまぼこを海苔で巻いて食べても美味しいです。
匂いの少ない葉酸食材はどれ？（野菜編）
葉酸を含んだお野菜は比較的たくさんあるので、食事は野菜をメインに葉酸摂取を考えていくのが一番かも知れません。
葉酸の含有量が高いお野菜はこれです。
「枝豆」
「モロヘイヤ」
「芽キャベツ」
「パセリ」
「からし菜(漬物)」
「ほうれん草(生)」
「あさつき」
「菜の花」
「よもぎ」
「しゅんぎく(生)」
「アスパラガス」
「クレソン」
「京菜」
「そら豆」
「小葱」
「わけぎ」
「ニンニクの茎」
「サニーレタス」
「ブロッコリー」
「ケール」
葉酸が一番多く含まれているのは枝豆で、含有量は260μgになります。枝豆100gで成人1日分の葉酸が摂れるので、旦那さんの晩酌には枝豆が最適ですね。
まとめ
ひとつの食材をたくさん摂るのではなく、こういった食材をいつも冷蔵庫に入れておき、数種類をこまめに食べるのが理想です。
例えばサラダを作るにしても、枝豆・芽キャベツ・アスパラガス・クレソン・サニーレタス・ブロッコリーといった野菜を少しづつ入れ、そこにクラッシュしたゆで卵を乗せて、上からパセリと海苔をかける。ワカメや畳いわしを入れても美味しいです。
ドレッシングは質のよい「エキストラ・バージン・オリーブオイル」に、オメガ3の摂れる「えごま油」を少し加えると良いでしょう。油の匂いが苦手な方は、マイルドな「米油」を使ってみてください。
その他にも、納豆・酒粕・ドライイーストなどは葉酸が豊富に含まれているので、いろいろ工夫しながらレシピを考案してみてください。
ただし毎日の事となると、結構な手間がかかりますよね。料理が苦手な方もいるかと思います。そこでオススメするのは、葉酸サプリメントを使った栄養補助です。葉酸サプリは産婦人科でも推奨されているので、手軽な葉酸補給の手段として、ぜひ検討してみてください。
